La cheville est une articulation essentielle dans notre quotidien, permettant une grande mobilité et une stabilité du pied lors de la marche, la course ou encore le saut. Les entorses de la cheville sont malheureusement fréquentes, notamment chez les sportifs. Dans cet article, nous vous expliquons comment muscler vos chevilles et éviter les entorses grâce à quelques exercices simples à réaliser chez vous.

L’échauffement

Avant de commencer les exercices de renforcement, il est important de bien échauffer vos chevilles. Voici quelques mouvements à effectuer :

• Effectuez des rotations de la cheville dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans le sens inverse, 10 fois de chaque côté.
• Fléchissez et étendez la cheville, en pliant et dépliant le pied 10 fois.
• Effectuez des mouvements latéraux avec la cheville, en déplaçant le pied vers l’intérieur et l’extérieur 10 fois.

Exercices de renforcement

Une fois vos chevilles échauffées, vous pouvez passer aux exercices de renforcement.

Élévations sur la pointe des pieds

• Debout, pieds à plat sur le sol, élevez-vous lentement sur la pointe des pieds.
• Maintenez la position pendant 3 secondes, puis redescendez lentement.
• Répétez l’exercice 15 à 20 fois, pour 3 séries.

Élévations sur les talons

• Debout, pieds à plat sur le sol, soulevez lentement les pointes de vos pieds pour vous retrouver sur vos talons.
• Maintenez la position pendant 3 secondes, puis redescendez lentement.
• Répétez l’exercice 15 à 20 fois, pour 3 séries.

Flexions et extensions avec une bande élastique

• Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous.
• Enroulez une bande élastique autour de la plante de l’un de vos pieds.
• Tirez sur la bande pour créer une résistance et effectuez des flexions et des extensions de la cheville.
• Répétez l’exercice 15 à 20 fois, pour 3 séries, puis changez de pied.

Exercices d’équilibre et de proprioception

La proprioception est la capacité de percevoir la position et les mouvements de notre corps dans l’espace. Elle est cruciale pour prévenir les entorses.

L’équilibre sur un pied:

• Debout, levez un pied du sol et maintenez l’équilibre sur l’autre pied pendant 30 secondes.
• Changez de pied et répétez l’exercice.
• Pour augmenter la difficulté, fermez les yeux ou effectuez cet exercice sur une surface instable (comme un coussin).

Le « taping » proprioceptif

• Appliquez un bandage élastique autour de la cheville en suivant les instructions d’un professionnel de santé ou en consultant des tutoriels en ligne.
• Le « taping » peut aider à renforcer la proprioception en fournissant un soutien supplémentaire à la cheville.

Le renforcement des chevilles et la prévention des entorses sont essentiels pour maintenir une bonne mobilité et éviter les blessures, en particulier pour les sportifs. En intégrant régulièrement ces exercices simples dans votre routine, vous pouvez améliorer la force et la stabilité de vos chevilles, tout en développant une meilleure proprioception.

N’oubliez pas que la prévention est la clé pour éviter les blessures. Si vous avez des doutes ou des inquiétudes concernant votre condition physique, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé, comme un kinésithérapeute, qui pourra vous conseiller et vous guider dans la réalisation de ces exercices.

Et n’oubliez pas de porter des chaussettes adaptées à votre activité !